Embora insônia seja sempre muito difícil de administrar, ela fica ainda pior quando você sofre de ansiedade.
Quem sofre com ansiedade e passa muitas das horas acordado em pleno estado de aflição física e mental, simplesmente não pode se dar ao luxo de perder sono para a insônia relacionada à ansiedade.
Para dar ao seu corpo uma chance de se recuperar do estresse que você tem que lidar todo dia, é muito importante para você, uma pessoa ansiosa, aprender a administrar sua insônia.
O texto abaixo vai cobrir 10 coisas que você pode fazer para ajudar o seu sono quando sua ansiedade e insônia insistir em manter você acordado.
Insônia é controlável
Um dos problemas da insônia é que ela frequentemente parece ser algo que está fora do seu controle.
É claro que vai haver momentos na vida em que você simplesmente não vai conseguir dormir – quando você está doente, uma experiência traumática, etc., mas a maioria dos tipos de insônia podem ser controladas com as estratégias certas, e se você reduzir sua ansiedade e estresse durante o dia você consegue pegar no sono à noite com mais facilidade.
Revelado como acabar c/ seus ataques de ansiedade hoje mesmo com estas estratégias simples…
Este infográfico mostra como é fácil você começar a superar sua ansiedade e insônia:
Superando a Ansiedade – Infográfico
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10 Dicas Detalhadas Para Administrar a Ansiedade e Insônia
Abaixo estão algumas das estratégias mais eficientes e mais simples que você pode começar a fazer hoje mesmo para lidar com sua insônia e começar a dormir melhor.
- Vá correr.
Não corra três horas antes de ir para a cama, já que esta atividade vai acelerar seus batimentos cardíacos e enviar mais oxigênio para seu cérebro, o que pode deixar você acordado pensando, mas corra horas antes, no final da tarde.
Assim você vai trabalhar seus músculos e mantê-los em boa forma (o que é bom para prevenir dores musculares causadas pela atenção e coração acelerado que acontece durante um ataque de pânico), ao mesmo tempo que cansa seus músculos, dando ao seu cérebro um bom motivo para desligar à noite.
A corrida também libera endorfina no cérebro, que são as químicas da felicidade que ajudam a equilibrar o hormônio cortisol, causador do estresse e da ansiedade.
- Coma refeições mais leves no jantar.
Tente fazer um almoço mais nutritivo de dia, e coma menos no jantar.
Nos países do Mediterrâneo, que são conhecidos por seus estilos de vida e hábitos saudáveis, o almoço é sempre maior do que o jantar porque comer muito à noite dá ao seu estômago muito trabalho para digerir no momento em que o seu corpo deveria estar descansando (mesmo se comer demais te dá sono, a qualidade do seu sono não será nem de longe a melhor).
Esse hábito também pode ser bom para sua aparência, já que uma refeição menor no jantar tem menos calorias para seu corpo processar (você queima mais gordura quando está acordado e ativo do que quando está dormindo).
Melhorar sua saúde física com uma alimentação saudável é uma maneira excelente de reduzir sua ansiedade.
- Corte qualquer bebida com cafeína à noite.
Refrigerantes, chás e café à noite quando você tem insônia nunca é uma boa ideia (você deve parar de tomar cafeína a partir das três horas da tarde).
Porém, você pode tomar um chá sem cafeína, como a camomila, por exemplo. O calor do chá pode ter um efeito calmante, relaxando seus músculos (enquanto o gelado tenciona os músculos e obriga seu organismo a enviar mais sangue quente para aquecer suas extremidades).
Existem também misturas especiais de chás desenvolvidas para ajudar você a dormir, que podem ser encontrados em qualquer supermercado. Apenas verifique se não têm cafeína.
- Determine um horário para dormir e comprometa-se com ele.
Se você for para a cama às vezes às 10 da noite, as vezes as duas ou três da manhã, seu relógio biológico vai ficar confuso em relação à quando ficar cansado e quando ficar de pé.
A rotina de ir para cama todos os dias no mesmo horário desenvolve o hábito e ajustar seu relógio biológico. Com o tempo seu cérebro vai ficar treinado e vai apagar quando você quiser.
- Desligue todas as luzes.
Desligue a TV, seu celular, o abajur e qualquer outra coisa que emite luz. Qualquer claridade, por menor que seja, influencia na qualidade do seu sono.
Se alguma luz passa pela sua janela, coloque cortinas mais escuras e grossas ou pregue um lençol escuro como uma solução imediata. Estímulo visual Zero é uma forma comprovada de melhorar a qualidade do seu sono.
- Comece o um diário.
Escrever todos os dias em um diário antes de você dormir é uma excelente forma de organizar os problemas e preocupações que você encarou durante o dia, assim eles não vão importunar você no seu sono na forma de pesadelos ou na incapacidade de alcançar o estágio REM do sono.
Escreva tudo que está atrapalhando você, junto com uma possível solução para cada um. Você também pode colocar no papel qualquer pensamento urgente que você precisa lembrar no dia seguinte, para que a ideia de esquecer essas coisas não atrapalhe seu sono.
(Sem Remédios... Sem Abordagens Que Não Funcionam).
Seus primeiros passos para superar a ansiedade e pânico estão aqui.
- Faça exercícios mentais.
Contar carneirinhos é um exercício mental popular, mas carneirinhos não tem muito a ver com ansiedade.
Em vez disso, tente deitar calmamente na cama e não pensar em nada. Toda vez que um pensamento negativo atravessar sua mente, imagine colocando esse pensamento em uma mala e trancando com chave para manter distante de você até o dia seguinte, quando poderá dar uma olhada.
Outro grande exercício mental é relaxar cada parte do seu corpo, um de cada vez. Comece com os dedos do pé, e concentre-se em relaxar completamente cada parte do seu corpo individualmente.
Relaxe um calcanhar, depois a panturrilha, joelhos e vai subindo até sua cabeça (quando chegar lá, lembre-se de relaxar também cada parte do seu rosto individualmente).
Uma vez que todas as partes do seu corpo estiverem relaxadas, simplesmente respire uniformemente até que sua mente entre na onda e acaba dormindo.
- Fique longe de telas bem antes de ir dormir.
Isso quer dizer parar de assistir televisão e desligar o computador bem cedo. Pode parecer difícil ficar longe destas telas mágicas hoje em dia, mas é melhor tratar elas como caixas de insônia. A luz interna dessas caixas problemáticas envia sinais para o seu cérebro de que ainda é dia e que ele precisa se manter acordado e alerta.
É verdade que, a exaustão pode bater forte assim que você cai no sofá de frente para a TV ou um computador, mas isso geralmente acontece apenas quando seu corpo está desesperado.
Tentar fazer a transição de “cérebro diurno” para “cérebro noturno” sem o período “escurecer” pode deixar você sem sono à medida que você espera seu cérebro aceitar a ideia de que é noite.
Por séculos o cérebro humano transitou lentamente para o modo sono com ajuda da transição do dia para a noite no céu. Agora que nós passamos todo o nosso tempo dentro de casa, do carro ou do escritório, e também de frente para nossas caixas de insônia, nosso cérebro precisa de uma ajuda extra para fazer a transição.
- Controle a temperatura do quarto.
Se você ficar quente demais ou frio demais à noite, compre um ar condicionado ou um aquecedor para ajudar a regular a temperatura do seu quarto. Se o seu corpo está confortável enquanto estiver inconsciente, será mais fácil alcançar o sono REM.
Outras formas de maximizar o conforto durante a noite inclui um bom travesseiro (nem muito duro e nem muito macio), bastante espaço na cama (tire da cama qualquer objeto desnecessário), deixar um copo de água do lado caso você sue a noite e precisa se hidratar, e investir em um tapa olhos se você não puder controlar a luz do ambiente.
Dica extra
Outra estratégia que você deveria fortemente considerar é comprar uma nova cama. A realidade é que muito do nosso desconforto é o resultado de onde nós dormimos.
Estudos têm mostrado que uma cama nova e confortável melhora o sono e a qualidade do sono drasticamente, ao ponto de ser difícil de acreditar até comprar uma. Algumas pessoas muito ansiosas descobrem que elas caem no sono em questão de minutos simplesmente por estar em uma cama nova.
Seguir as instruções acima vai fazer você dormir mais rápido e deixar você dormindo por mais tempo. Se mesmo assim você ainda tiver problema de insônia, fale com seu médico sobre a possibilidade de tomar medidas mais drásticas, como calmantes, para você dormir o quanto você precisa. A
ansiedade atrapalha muito, e ter o sono que você precisa é crucial para funcionar bem diariamente.
Você também vai melhorar muito suas chances de ter uma boa noite de repouso se você aprender a controlar seus níveis de ansiedade.
Conte-nos como sua ansiedade está afetando seu sono nos comentários abaixo.
ola
tenho insonia a algum tempo ja ,desde que meu marido ficou muito doente e veio a falecer a mais ou menos 10 meses …depois que ele faleceu passei a tomar rivotril
tomo 5 gotas a noite e fluoxetina de dia …tentei não tomar o rivotril ,passei a noite acordada mas nao relaxada com uma tensão muito grande …
gostaria de largar esses medicamentos …se puderem me ajudar agradeço muito
obrigada !!!!!
Tenho insônia quase todos os dias, assim que deito, vem pensamento do meu dia a dia, e também do meu passado, até quando criança! Não aguento mais preciso dormir! Me ajudem por favor! Tenho 62 anos.
A pessoa que escreveu esse texto realmente não sofre de ansiedade e não entende o que eh passar por ela.. “relaxe todos os “Relaxar cada parte do corpo, um por vez” .. sério que vcs estão falando isso pra quem sofre de ansiedade?? como eu poderia conseguir a proeza de relaxar cada parte de meu corpo se o meu todo eh confusão e pressa ?? “Compre uma cama nova” .. bem pode funcionar até uns 2, 3 dias.. e depois tenho qur comprar outra cama??
Eu tenho muita ansiedade
Se vocês têm ansiedade incontrolável vai uma dica, procure um médico ortomolecular, passei por essa fase até conhecer uma médico ortomolecular, ficava a noite toda andando, sentia falta de ar, era horrível. O tratamento repõe o que seu corpo está necessitando e logo logo você vai começar a se sentir melhor , acompanho pessoas dizendo que tem crises a vários anos, você não precisa passar por isso, você precisa de uma suplementação, no começo do tratamento você se sentirá péssimo pois seu corpo está se adaptando novamente mais ligo sentirá um bem estar. A maioria notícia é que não custa muito barato, os convênios geralmente não tem médicos nesta especialidade, assistam vídeos do Dr. Dayan Siebra, e a partir dos 40 anos nosso corpo perde melatonina, hormônio do sono, e temos que repor, mas só com receita médica e geralmente quem receita é o médico ortomolecular, se você sofre com enxaqueca também procure essa especialidade vai ver como melhora. Fica a dica, eu estou ótima.
Tive sindrome do panico e tomo clonazepan pra dormir ,qdo eu nao tomo nao consigo ter uma boa noite de sono ,fico tensa e acordo a noite toda uma tortura ,como parar de tomar esse remedio e ter uma boa noite de sono?