Esse artigo é para pessoas que já fizeram o trabalho necessário para reduzir seus sintomas da ansiedade e da síndrome do pânico. Parabéns!
Muitas pessoas tem medo de perder o progresso que já conquistaram no tratamento da síndrome do pânico, e ter a chamada “recaída”.
Isto é, uma vez que você consegue diminuir os sintomas e está se sentindo melhor, você quer se assegurar de que essas mudanças positivas serão para sempre.
Esse desejo é compreensível, porque algumas pessoas de fato voltam para os hábitos antigos, e acabam perdendo as melhorias que conquistaram. Felizmente, existem maneiras de prevenir a recaída e se manter sobre controle!
Qual É A Diferença Entre Deslize E Recaída?
Um deslize é um retorno breve aos hábitos prejudiciais. Isso é um fenômeno normal. Às vezes os deslizes são causados pelo estresse ou mal humor, ou simplesmente fadiga.
Uma recaída é um retorno completo para todas as maneiras antigas de pensar e se comportar quando você se sentir ansioso.
As pessoas que tem recaídas geralmente fazem as mesmas coisas que faziam antes de aprender novas estratégias para gerenciar a ansiedade e síndrome do pânico.
Seus primeiros passos para evitar que a síndrome do pânico volte estão aqui.
Tenha em mente que: apesar de um deslize ter o poder de levar a recaídas, você pode impedir um deslize de virar uma recaída!
Aqui está um exemplo:
Vamos supor que você tem fobia de cachorros. Se você está acostumado com as técnicas recomendadas da terapia cognitiva comportamental ensinada nesse site, você provavelmente sabe que quando você ver um cachorro, o melhor a fazer não é evitá-lo ou fugir.
Em vez disso, você pode tentar praticar técnicas de respiração, mudar seu pensamento e se aproximar do cachorro gradualmente.
Assim, se um dia você estiver andando na rua e ver alguém caminhando com um cachorro, se você evitasse o cachorro, e possivelmente todos os outros cachorros naquele dia, isso seria considerado um deslize.
Agora, se você começou a voltar a entrar nas velhas rotinas prejudiciais, como não caminhar em parques que tenha cachorros, evitar shoppings centers com Pet Shop, e se recusar a sair de casa se você ver alguém andando com cachorro, então você está tendo uma recaída.
Quando Que Um Deslize Se Torna Uma Recaída?
Geralmente, é o que você diz para si mesmo depois de ter um deslize que pode ou ajudar você a voltar ao normal ou levar você a ter uma recaída.
Se você ver um deslize como um sinal de fracasso, você provavelmente vai simplesmente “desistir” e se entregar à uma recaída. Se você ver seu deslize como ele realmente é, um simples deslize, mas algo que você pode facilmente se recuperar, você então provavelmente não terá uma recaída.
Voltando ao exemplo da fobia de cachorro…
Se você evitou cachorros o dia inteiro, mas no final do dia você disse para si mesmo: ” bom, parece que eu caí nos meus velhos hábitos de novo, é melhor eu começar a me expor mais amanhã para poder voltar nos trilhos”.
Resultado:
Seu deslize vai provavelmente acabar, e você vai continuar a encarar seus medos, ansiedades e síndrome do pânico de uma maneira positiva.
Se você evitou cachorros o dia inteiro, e no final do dia você disse a si mesmo: “Que ótimo! Todo um trabalho duro para tentar administrar minha ansiedade não valeu nada! Voltei para a estaca zero… Eu sou um fracasso completo! Acho que não tem cura para essa minha ansiedade ou pânico”.
Resultado:
Seu deslize provavelmente se tornará uma recaída, e você provavelmente vai parar de usar as estratégias da terapia cognitiva comportamental, e retornar para os seus velhos hábitos prejudiciais.
Dicas Para Prevenir Deslizes E Recaídas
Dica número 1: prática, prática e mais prática!
A melhor forma de prevenir um deslize é continuar praticando suas habilidades da terapia cognitiva comportamental! Se você praticar regularmente, você está em boa forma para enfrentar qualquer situação que aparecer.
E como é que eu pratico?
(Sem Remédios... Sem Abordagens Que Não Funcionam).
Faça uma lista de quais habilidades você vai trabalhar na semana.
Isso pode incluir exposição, ou praticar alguma técnica de respiração e relaxamento. Peça para os amigos e família ajudar.
Dica número 2: conhecendo os alertas vermelhos
Você está menos propenso a ter um deslize se você souber quando você fica mais vulnerável a ter um deslize. Por exemplo, a maioria dos deslizes ocorrem durante episódios de estresse ou de mudança.
Faça uma lista de sinais de alerta que diz a você que sua ansiedade ou pânico está aumentando.
Essa lista pode incluir:
- Mais sensações de ansiedade
- Aumento de responsabilidades no trabalho ou em casa
- Mas pensamentos ansiosos
- Discussões com seu cônjuge
- Grandes mudanças na vida “pôr exemplo, casamento, nascimento de um filho, morte na família fecha parêntese
- Evitar mais atividades
Faça um plano de ação. Quando você conhece quais são seus “alertas vermelhos” ou “sinais de perigo”, você pode fazer um plano e como lidar com isso. Isso pode envolver:
- Praticar com mais frequência suas habilidades da terapia cognitiva comportamental
- Tirar um tempo para você mesmo
- Relaxar (ler um livro, fazer compras no shopping, conversar com um amigo, etc.)
Dica número 3: se submeter a novos desafios
Assim como qualquer outra pessoa nesse mundo, você está em constante desenvolvimento. Isso quer dizer que sempre haverá maneiras de você melhorar e deixar sua vida mais prazerosa.
Uma boa forma de prevenir deslizes no futuro é continuar a trabalhar em novos desafios e situações que provocam novos medos.
Você pode fazer uma lista de situações que ainda são assustadoras ou lhe causam ansiedade, e trabalhar para desenvolver sua reação a estas situações.
Seja um caso de superação e livre-se hoje mesmo das crises de ansiedade e pânico com estas estratégias simples…
Você fica menos propenso a ter uma recaída se você trabalhar continuamente em novas e diferentes formas de superar sua ansiedade.
Dica número 4: aprenda com os seus deslizes
Lembre-se que é normal ter deslizes ocasionalmente. Em nosso dia a dia, todo mundo tem momentos de maior estresse, e se você está trabalhando para superar sua ansiedade, isso pode deixar você ainda mais vulnerável a um deslize.
A boa notícia é que você pode aprender bastante com estes deslizes. Tente identificar qual situação levou você a ter um deslize e pergunte a si mesmo:
- Você estava tendo pensamentos ansiosos?
- Sua ansiedade estava alta demais?
- Você fez alguma coisa diferente?
- Você sabia que a situação ia ser difícil ou ela pegou você de surpresa?
Saber porque a situação foi mais difícil para você pode ajudar você a se preparar para a próxima vez. Você pode fazer um plano para ajudar a lidar melhor com situações difíceis no futuro.
Dica número 5: conhecendo os fatos!
Nós sabemos que o que você disse para si mesmo depois de ter um deslize tem um grande impacto no seu comportamento no futuro. Se você pensar que é um fracasso e que desfez todo o trabalho, você fica mais propenso a desistir, parar de tentar e acabar recaindo.
Mas aqui vão alguns fatos interessantes:
- É impossível voltar à estaca zero: você não consegue desaprender todas as habilidades e técnicas que a terapia cognitiva comportamental ensinou para você.
- Voltar à estaca zero significa ter ansiedade e não saber como lidar com ela. Mas depois que você usou a terapia cognitiva comportamental, você sabe como lidar com sua ansiedade!
- Se você tiver uma recaída, você consegue voltar ao normal! Pode ter levado meses de prática para reduzir seus sintomas de ansiedade ou de síndrome do pânico, mas não vai levar esse tempo todo para voltar onde você estava antes da recaída.Se você voltar a praticar suas habilidades, quando menos ver você estará dominando sua ansiedade ou síndrome do pânico novamente.
É como andar de bicicleta…
Pense nas suas habilidades de lidar com a ansiedade e síndrome do pânico como aprender a andar de bicicleta… Pode levar tempo para aprender, mas quando você conseguir, você nunca mais esquece.
Se você parar de andar de bicicleta por um tempo, você vai ficar um pouco desajeitado, mas não vai demorar muito até ficar tão bom quanto era antes.
Dica número 6: seja gentil consigo mesmo
É muito importante lembrar que deslizes são normais. Não se julgue negativamente com nomes tipo “idiota” ou “fracassado”, porque isso não ajuda.
É muito mais produtivo se dar conta de que todos nós cometemos erros às vezes. Nós não somos tão duros com outras pessoas, portanto certamente não é uma boa ideia falar com nós mesmos dessa maneira.
De fato, um deslize pode na verdade ser de grande ajuda, porque ele dá a você a chance de aprender que deslizes são normais e que deslizes podem ser superados se você voltar a praticar suas novas habilidades.
Lembre-se de tentar ser paciente consigo mesmo, aprenda com seus deslizes, e siga em frente.
Dica número 7: recompensa
Não se esqueça de sempre dar uma recompensa a si mesmo por todo o trabalho duro que você fez. É motivador tirar um tempo para celebrar de vez em quando.
Uma recompensa pode ser sair para jantar em um bom restaurante, comprar algo novo, sair com os amigos ou simplesmente tirar um tempo para relaxar e se divertir. Lembre-se que administrar a ansiedade e síndrome do pânico é um trabalho duro, é qualquer progresso que você fizer foi por causa dos seus próprios esforços.
Você já teve recaídas? Conseguiu se recuperar ou ainda está lutando?