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Como Realizar a Terapia de Exposição para Ansiedade em Casa

Tratar ansiedade pode ser difícil. Não só a ansiedade é algo que foi criado a partir de anos de experiências – a ansiedade também se alimenta, fazendo com que ela crie um tipo de ciclo de ansiedade que requer uma grande quantidade de intervenção para tratar com sucesso.

Psicólogos comportamentais cognitivos dependem de muitas ferramentas para tentar quebrar esse ciclo e melhorar sua capacidade de controlar a ansiedade. Uma dessas ferramentas é conhecida como terapia de exposição, e estudos mostram que esta é uma das formas mais eficazes de combater a ansiedade a curto e longo prazo.

Terapia de Exposição e Transtornos de Ansiedade

A terapia de exposição é apenas um dos vários tratamentos para diferentes transtornos de ansiedade, e a terapia em si é usada de forma diferente, dependendo do tipo e da gravidade do transtorno.

Mas a terapia de exposição provou ser muito eficaz no controle da ansiedade. Baseia-se em princípios psicológicos bem pesquisados, e estudos mostraram que concluída de forma eficaz, é uma das melhores maneiras possíveis para parar reações ansiosas para vários pensamentos e estímulos.

Veja também: Tipos De Auto Conversa Positiva Durante Ataques De Ansiedade

O que é a terapia de exposição e como ela funciona?

A terapia de exposição baseia-se na ideia de “extinção” do medo. Suas origens são baseadas em estudos que mostram que as habituações do cérebro humano a estímulos quando eles não conseguem produzir a reação esperada. Quando forçada a confrontar um medo por um período de tempo suficientemente longo, a mente se adapta essencialmente ao estímulo que faz com que o medo deixa de ser completamente estressante.

A melhor maneira de explicar isso é com um exemplo. Finja que você tem uma fobia de algo bobo, como lápis. Você tem um medo mortal de lápis, a ponto de evitá-los completamente e fugir quando os vê.

Agora, imagine um psicólogo trancado você em uma sala com um lápis e você não pode sair. No começo, você ficaria aterrorizado – você experimentaria uma reação severa ao medo. Mas depois de um tempo, quando nada acontece, sua mente começa a se adaptar. Você vai se acostumar com a presença do lápis e, eventualmente, ele vai parar de causar medo. O cérebro se adapta ao lápis, porque o cérebro humano odeia estar sob estresse, e quando não há perigo, ele reduzirá propositadamente esse estresse, reduzindo a quantidade de ansiedade que ele experimenta na presença dos estímulos.

É assim que funciona a terapia de exposição. Ela tira proveito do princípio da extinção (que é, em essência, quando você não tem mais medo de um estímulo temido), introduzindo-o ao estímulo temido lentamente até não ter mais medo.

Pergunta importante: Por que a extinção não funciona naturalmente?

Você pode estar se perguntando por que a extinção não acontece naturalmente com medos irracionais. Afinal, se você tem medo de um lápis e se deparar com um lápis, nada acontece – então por que o medo não desaparece?

A resposta é porque, para a extinção funcionar, as pessoas têm que esperar e estar na presença do estímulo temido até que ele não cause ansiedade, e a maioria das pessoas não faz isso. Na verdade, a maioria das pessoas tenta evitar ou fugir de coisas que causam medo, e isso cria um efeito de reforço negativo que aumenta a quantidade de medo que você sente no futuro.

Não é apenas objetos também. As pessoas também lutam contra seus próprios pensamentos, tentando o máximo que podem para parar de pensar nas coisas que os incomodam. Esse tipo de evitação tem um efeito negativo em sua capacidade de superar suas ansiedades.

Terapia de Exposição e Transtornos Específicos

Esse tipo de terapia difere dependendo do tipo de transtorno que uma pessoa experimenta. Para entender melhor as questões que envolvem cada transtorno e como a terapia de exposição pode ser valorizada, vamos dividi-las em categorias abaixo:

Fobias Específicas

A terapia de exposição começou com fobias. As fobias são um medo intenso de algo que não merece esse tipo de resposta ao medo, como aranhas, cobras, dirigir ou altura.

Geralmente, os psicólogos usarão um tipo de terapia conhecida como dessensibilização sistemática, que é um tipo de terapia de exposição. Vamos dizer que o cliente tem medo de aranhas. Os passos para reduzir esse medo podem ser os seguintes:

  • O cliente primeiro imaginará uma aranha até que o pensamento não produza mais uma resposta de medo.
  • Então eles podem olhar para imagens de aranhas até que não mais invoquem medo.
  • Então eles podem estar na mesma sala que uma aranha, exceto que a aranha estará em uma gaiola.
  • Então eles podem estar na mesma sala que uma aranha sem gaiola.
  • Então eles podem finalmente tocar a aranha.

Qualquer um que tenha medo de aranhas provavelmente está ciente de como seria assustador pular para o último passo. Mas usando terapia de exposição, com o passar do tempo, cada passo será mais fácil até você chegar ao passo final e superar completamente sua resposta de medo. Psicólogos vão fazer algo como os passos acima com quase qualquer tipo de fobia.

Veja também: Quais São Os Tratamentos Para A Síndrome Do Pânico?

Transtorno de Estresse Pós-Traumático

Acredita-se que terapia de exposição é muito eficaz para o TEPT. Ele evoluiu tanto que atualmente existem ferramentas de realidade virtual para ajudar na exposição, especialmente para veteranos de guerra.

A terapia de exposição é melhor deixar nas mãos de especialistas para aqueles que vivem com TEPT por causa do risco de uma ruptura psicológica. Mas há fortes evidências de que a exposição repetida e as ferramentas de relaxamento para aqueles que superaram o trauma são bem-sucedidas no alívio de alguns dos problemas com a superação do TEPT.

Provavelmente começará com a tentativa de reviver seu trauma de propósito e chegar a um acordo com as experiências. A partir daí, um psicólogo pode fazer com que você comece a trabalhar com os gatilhos que causam a ansiedade severa, seja ruídos, pessoas ou situações. O transtorno do estresse pós-traumático é um transtorno complexo que pode diferir em seu tratamento com base em traumas individuais, portanto, seu psicólogo elaborará um plano específico para você.

Transtorno De Pânico

A terapia de exposição também pode ser usada no transtorno do pânico. Transtorno do pânico é caracterizado por sentimentos intensos de extrema ansiedade e desgraça, quase sempre como uma reação ao seu próprio corpo. Embora as pessoas possam ocasionalmente sofrer ataques de pânico devido a surpresa, perigo ou uma situação de medo, a maioria dos ataques de pânico é desencadeada por sensações físicas, seja porque desencadeiam medo de algo errado com a sua saúde (como um ataque cardíaco) ou medo de que você vai experimentar um ataque de pânico.

Os psicólogos usam a terapia de exposição para reduzir os efeitos desses gatilhos. Os gatilhos ainda acontecem, mas se você não sentir ansiedade como uma resposta a esses gatilhos, você pode diminuir a probabilidade de um ataque de pânico e, potencialmente, diminuir a gravidade dos ataques que você tem. Exemplos de gatilhos incluem:

  • Tontura
  • Dores no peito
  • Batimento cardíaco acelerado
  • Problemas respiratórios

Existem várias técnicas diferentes que podem ser usadas para propositadamente causar essas sensações. Por exemplo, um psicólogo pode fazer você girar em círculos para simular tontura e depois trabalhar com você para acalmá-lo de sua ansiedade.

Este tipo de dessensibilização pode ser muito eficaz. Ela tende a não controlar todos os ataques de pânico, mas parece efetivamente reduzir a gravidade e a frequência, já que você não estará respondendo a essas sensações com tanto medo.

Veja também: Terapia Cognitiva Comportamental Para Tratar A Síndrome Do Pânico

Transtorno Obsessivo Compulsivo

Transtorno obsessivo-compulsivo pode realmente beneficiar muito da terapia de exposição. Mas não são apenas compulsões que podem ser expostas à pessoa. São as obsessões também.

Um dos maiores problemas com o TOC é que a pessoa que sofre simplesmente não consegue se livrar dos pensamentos que causam ansiedade. Eles tentam e tentam e, infelizmente, os pensamentos continuam voltando cada vez que eles recebem ansiedade extrema. É por isso que eles são chamados de “obsessões”, porque os pensamentos continuam voltando repetidas vezes.

Portanto, a terapia de exposição é usada para ajudar uma pessoa a se livrar desse medo, produzindo pensamentos. Eles são essencialmente instruídos a continuar pensando sobre a obsessão de propósito e não esquecê-la até que não cause tanta ansiedade. Estudos têm mostrado que, ao continuar a se concentrar em um pensamento negativo, eventualmente você se acostuma com o pensamento e experimenta menos ansiedade, diminuindo assim a maneira como a obsessão controla sua vida.

Você pode, claro, estar exposto às compulsões também. Por exemplo, se você tem medo de germes, pode ser dito para tocar na lama ou lixo e sentar e esperar que sua ansiedade desapareça. Pode demorar um pouco, e muitas vezes é feito na presença de especialistas, mas pode ser muito benéfico.

Veja também: Como Lidar Com O Medo E Ansiedade Crônica

Como realizar a terapia de exposição em casa

Uma das razões pelas quais a terapia de exposição é melhor deixar nas mãos de especialistas é porque os psicólogos são treinados para convencê-lo se a ansiedade aumentar demais, e também estão lá para ter certeza de que você não vai desistir. Essa responsabilização é importante – se a ansiedade se tornar muito forte e você parar a exposição antes de se acalmar, poderá aumentar a probabilidade de sentir ansiedade no futuro e tornar a terapia de exposição mais difícil.

Mas é possível realizá-la em casa. Se você for fazer em casa, considere o seguinte:

  • Aprenda o máximo sobre sua ansiedade quanto possível. Nós temos um teste de ansiedade neste site para ajudar, e centenas de páginas relacionadas ao seu distúrbio e seus sintomas. É muito importante que você entenda por que seu distúrbio ocorre, porque você precisa ter certeza de que está direcionando as coisas certas.
  • Faça uma lista de maneiras graduais para reduzir a ansiedade em um único problema. Com obsessões e transtorno do pânico, você pode não conseguiu chegar ao problema naturalmente. Mas com fobias e TEPT, é melhor começar devagar e levar o seu tempo. No exemplo da fobia, as exposições graduais estavam pensando sobre o estímulo, observando fotos do estímulo, permanecendo na mesma sala que o estímulo e tocando o estímulo. Você também pode considerar vídeos (depois de fotos) e outras ferramentas.
  • Considere ter alguém para se responsabilizar por você. Lembre-se, se você sentir muita ansiedade e parar antes de ficar completamente calmo, poderá piorar sua ansiedade no futuro. Você precisa ter certeza de que tem alguém por perto tomando conta, seja para ter alguém que o ajuda ou simplesmente para fazer uma promessa a si mesmo.
  • Aprenda estratégias de relaxamento. Quando você sente ansiedade, você precisa continuar a se expor ao estímulo até que ele não cause mais ansiedade. Não há intervalos, então, em vez de uma pausa, você precisa ter certeza de que sabe como relaxar, para que a ansiedade não continue afetando você. Respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e yoga são alguns, mas você também pode usar suas próprias dicas de relaxamento ou tentar relaxar.
  • Inicie a terapia de exposição. Lembre-se de que você não pode parar um estímulo até não sentir mais ansiedade em sua presença. Se você está olhando para uma foto de uma aranha e se sentindo ansioso, não vá para a próxima foto até que a própria foto pare completamente de causar ansiedade. Você pode até mesmo querer se testar mais tarde para ter certeza de que a foto continua a não causar ansiedade, depois passar para a próxima foto. Se você está sentindo tontura para parar a ansiedade por causa de ataques de pânico, pode esperar até não sentir tontura, mas não pare até a tontura fazer você sentir menos ansiedade.
  • Você não precisa fazer tudo em um dia. Depois de descobrir que você não está mais ansioso com alguma parte de um estímulo, pode parar e tentar no dia seguinte. Dê a si mesmo um pouco de folga. Mas antes de voltar, certifique-se de que você ainda não está ansioso por esse estímulo antes de prosseguir. Se olhar para fotos de aranhas continua a causar ansiedade, então você precisa continuar fazendo isso até que você esteja pronto para passar para vídeos, por exemplo.
  • Continue até bater com sucesso os estímulos que produzem ansiedade.
  • Quando terminar, não se esqueça de se testar mais em dias diferentes. Uma coisa é superar uma ansiedade, mas você ainda precisa mantê-la longe. Não se deixe achar que “acabou” só porque você o derrotou. Certifique-se de que você continue a terapia de exposição, mesmo depois de parar de causar ansiedade para garantir que ela nunca volte.

Com o transtorno do pânico, muitos dos sintomas são causados ​​pela hiperventilação. Então, algumas pessoas acham que hiperventilar de propósito é uma maneira poderosa de afastar essa ansiedade.

Se houver algum motivo para se preocupar que você possa ter uma reação severa a essas exposições, faça isso na presença de um médico. Aqueles com problemas cardíacos, por exemplo, podem querer ter certeza de que um profissional médico treinado está conduzindo o programa, para o caso de algo dar errado.

Mas, em geral, é possível realizar a terapia de exposição por conta própria. Se você realmente acredita que pode lidar com a terapia de exposição, é uma das formas mais poderosas de reduzir a ansiedade.

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