Estima-se que 18,1% da população sofre de ansiedade crônica.
Mas esse número inclui apenas aqueles indivíduos que foram formalmente diagnosticados com um transtorno de ansiedade.
A porcentagem de pessoas que ficam ansiosas, mas não atendem aos critérios para um distúrbio formal, é muito, muito maior.
Isso ocorre porque a ansiedade é uma resposta humana natural às circunstâncias da vida.
Embora isso afete a todos de maneira diferente, é um fato bastante universal da vida.
Em algum momento de nossas vidas, todos sentiremos algum tipo de ansiedade.
A questão é: como lidamos com isso?
Inevitavelmente, acabo conversando com a maioria dos meus clientes sobre maneiras de lidar com a ansiedade natural que surge no curso da vida cotidiana.
Seja gerenciando demandas e prazos impossíveis no trabalho ou aguardando resultados de exames médicos, sempre há algo em seu caminho com o qual eles desejam lidar da maneira mais eficaz e constante possível.
O trabalho que fazemos em terapia ou treinamento para ajudá-los a alcançar esse objetivo é duplo – primeiro, abordamos o relacionamento deles com o problema, provocando ansiedade; depois trabalhamos para ajudá-los a lidar com a própria ansiedade.
Como todos respondem diferentemente à ansiedade, eu sempre converso com meus clientes e costumo intervenções únicas para ajudá-los a gerenciá-lo.
Mas existem algumas sugestões gerais que são amplamente aplicáveis.
Vou compartilhá-las com você aqui, na esperança de que elas o apoiem na próxima vez que a ansiedade mostrar as garras.
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Esteja Presente Ao Que Está Acontecendo.
Como mencionei antes, a primeira parte do gerenciamento da ansiedade é entender o que está causando isso em primeiro lugar.
Isso significa estar muito sintonizado com a sua experiência, prestando atenção no que você está encontrando no mundo e nos sentimentos que isso está provocando dentro de você.
Uma de minhas clientes costuma me falar sobre o chefe dela – um pequeno empresário perpetuamente estressado – e o efeito que ele tem nela.
Por um longo tempo, ela voltou para casa do trabalho completamente esgotada, tendo passado a maior parte das 8 horas de trabalho em um estado de ansiedade.
Foi só quando começamos a trabalhar juntos que ela conseguiu identificar o que estava acontecendo ao longo do dia para colocá-la em tal estado.
Depois que reconheceu que suas interações com o chefe eram a fonte de sua ansiedade, ela conseguiu criar uma mudança em sua experiência.
A consciência que minha cliente demonstrou é o primeiro passo para gerenciar a ansiedade.
Quanto mais consciente você estiver de suas experiências diárias e como elas o afetam, maior a chance de você minimizar sua ansiedade.
Ajuda a ter uma prática de atenção plena, permanecendo o mais fundamentada possível no momento presente e sintonizada com o que está acontecendo dentro dela.
Quando você está atento ao que está acontecendo ao seu redor, pode perceber rapidamente o que está acontecendo e se preparar para lidar com isso da maneira mais eficaz possível.
Uma prática de atenção plena também ajudará a ter consciência de como a ansiedade se move por você.
À medida que você se familiariza com os sinais de ansiedade – especialmente os iniciais -, pode ficar cada vez melhor impedindo-a de progredir.
(Sem Remédios... Sem Abordagens Que Não Funcionam).
Estar presente no que está acontecendo e manter uma percepção instantânea de sua experiência o ajudará a responder de maneira calma e medida aos seus gatilhos de ansiedade.
Verifique Sua Respiração.
Uma das primeiras perguntas que faço aos meus clientes é: “Você é bom em perceber o fôlego?” A maioria das pessoas reagem de maneira intrigada, porque o fôlego deles não é algo em que pensam frequentemente.
Isso pode ser verdade para você também.
Quão consciente você está de sua respiração agora?
Aposto que você está muito mais consciente disso neste momento do que em qualquer outro momento do dia.
E tudo bem.
Muitos de nós tendem a não prestar muita atenção à respiração.
Mas conectar-se à respiração é uma das melhores maneiras de gerenciar e diminuir a ansiedade.
A maioria dos adultos faz um trabalho muito ruim de respiração.
Pode parecer bobagem, mas é a verdade.
Respiramos o suficiente para nos manter vivos, mas não o suficiente para obter o valor máximo de cada inspiração e expiração.
E quando estamos ansiosos, nossa respiração fica ainda mais superficial.
A maioria das pessoas – sofrendo de ansiedade aguda ou lidando com o típico nervosismo e estresse da vida cotidiana – acha que respirar profundamente algumas vezes ajuda bastante a acalmá-las e relaxá-las.
Depois de se apresentar à sua experiência, como falei anteriormente, é hora de se conectar à sua respiração.
Encontre o local do seu corpo em que você está mais consciente da sua respiração.
Pode ser suas narinas, peito ou barriga.
Depois de se conectar, respire intencionalmente, acompanhando o movimento da respiração por todo o corpo.
Faça um esforço para respirar profundamente, da mesma maneira que um bebê.
Enquanto inspira, deixe sua barriga se expandir.
À medida que o ar se move por de você, sinta seu peito se abrindo e seus ombros se levantando levemente.
Prenda a respiração no topo por apenas um momento e expire lenta e intencionalmente, sentindo o corpo relaxar e o umbigo se mover em direção à coluna quando a respiração estiver completa.
Prometo que apenas três dessas respirações intencionais farão com que você se sinta mais calmo, mais relaxado e muito menos ansioso do que quando começou.
Respirar profundamente envia mais oxigênio ao cérebro, estimula a parte do sistema nervoso responsável por promover o relaxamento e acalma o corpo.
Além disso, quando você presta atenção à respiração, afasta a atenção da enxurrada de pensamentos que tende a acompanhar o estresse e a ansiedade.
Sua respiração é uma das ferramentas mais potentes para aliviar a ansiedade e ajuda significativamente se você a usa com frequência.
Portanto, encontre uma maneira de tornar a respiração consciente uma prática regular.
Eu sempre recomendo aos meus clientes que eles definam lembretes em seus telefones para dispararem em vários momentos do dia, lembrando-os de diminuir a velocidade, respirar fundo algumas vezes e se conectar.
Praticar isso com frequência ajudará a manter uma linha de base mais baixa de excitação e será útil sempre que você ficar ansioso.
Verifique Seu Pensamento.
No decorrer de um dia típico, é provável que você encontre muitas pessoas, eventos e situações com potencial para desencadear ansiedade.
Mas ficar ansioso é na verdade um trabalho interno.
O que quero dizer é que a maneira como pensamos sobre essas pessoas, eventos e situações é o que determina se ficamos ansiosos ou não.
O psicólogo Aaron Beck, conhecido como o pai da Terapia Cognitiva, identificou uma série de distorções cognitivas – também conhecidas como maneiras irracionais de pensar – que desencadeiam e exacerbam o estresse e a ansiedade.
Algumas dessas distorções incluem o seguinte:
Pensamento tudo ou nada – ver as coisas de uma maneira rígida, de um modo ou de outro (por exemplo, “se eu não acertar todas as perguntas neste teste, sou um fracasso total”.)
Personalização – levando as coisas para o lado pessoal; culpar a si mesmo por coisas que estão fora de seu controle (por exemplo, “meu colega estava de mau humor hoje porque eu não ajudei ele”).
Catastrofizar – antecipar e prever o pior; preenchendo os espaços em branco da incerteza com as previsões do dia do juízo final (por exemplo, “eu vou ser demitido se não conseguir trabalhar a tempo hoje, e ninguém jamais me contratará neste setor novamente”).
Ampliação – exagerar as coisas fora de proporção (por exemplo, “esses relatórios de despesas são uma bagunça. É muito trabalho para eu lidar. Nunca vou conseguir fazer tudo isso a tempo. Isso sempre acontece”).
Quando você se familiariza com essas distorções cognitivas e outras linhas irracionais de pensamento, pode se recuperar e redirecionar seu pensamento, minimizando ou interrompendo sua ansiedade.
Não Tenha Pressa Para Responder.
Quando você está ansioso, pode surgir um falso senso de urgência, solicitando que você reaja às pressas quando não for necessário.
Seus pensamentos se movem mais rapidamente do que o normal em um estado de ansiedade, por isso é fácil tornar-se impulsivo e sentir como se você precisasse agir imediatamente.
Mas esse não é o caso.
É muito mais provável que você responda efetivamente a uma situação, se estiver pensando com clareza e levando mais tempo.
Quando você está ansioso, é essencialmente deficiente; suas emoções aumentam e é difícil pensar de forma clara e racional.
Quando algo desencadeia sua ansiedade, vá devagar e deliberadamente passe pelo processo de reação.
(Sem Remédios... Sem Abordagens Que Não Funcionam).
Pense cuidadosa e criticamente sobre como você quer entender o que está acontecendo; depois avance com intenção.
Seguir as três sugestões acima ajudará você a se concentrar, para que você possa refletir sobre sua reação à situação em questão.
Uma das minhas clientes me disse nesta semana que aprender a ir devagar quando está ansiosa fez uma mudança monumental na vida dela.
Como ela explicou: “Quando percebo os primeiros sinais de ansiedade, começo a prestar atenção em como estou respirando e que suposições estou tendo sobre o que está acontecendo.
Isso me deixa mais lenta, para que eu não surte como costumava e me sentir fora de controle.
Faz-me sentir poderosa por poder pensar com clareza e não fazer coisas de que me arrependo por estar ansiosa ou entusiasmada”.
Assim como minha cliente, você pode aprender a ir devagar e se sentar no banco do motorista da sua experiência quando a ansiedade surgir.
Isso – como minha cliente colocou – é uma coisa bastante poderosa.
Norman Mailer disse que “o papel natural do homem do século XX é a ansiedade”.
Ele está certo.
Se não estamos agindo com consciência, é fácil ficar cego por causa da ansiedade.
Mas estar atento é um processo e uma prática; e quando nos envolvemos deliberada e sistematicamente, podemos minimizar nossa ansiedade e navegar por nossas vidas com mais paz, presença e propósito.